如何练肌肉(21天增大3厘米锻炼方法)

跟大家分享今天学习到的10个增肌小妙招，喜欢健身的朋友们快来围观噢，绝对的干货！

1、增加举起的重量。至少每隔两周增加一次负重，有助于身体发挥潜力。

2、将训练至少2组肌肉群的动作合成一套动作来练习。复合动作可以刺激多组肌肉生长，从而增加肌肉量。

3、每次锻炼前后为身体补充营养，增加肌肉生长和加快恢复的速度。氨基酸、复合碳水化合物与蛋白质这三类食物均有利于肌肉组织生长。

4、每隔两周改变一下训练计划。为了避免平台期的出现，可以改变一下计划，包括改变训练计划中每个动作的顺序、每组训练之间的休息时间和所选择的训练动作。

5、一定要安排休息时间。每次锻炼之间安排一天的休息时间，不做剧烈的运动，但是可以轻松地散散步或者游泳。

6、每餐摄入足够的蛋白质以促进肌肉生长。在增肌期间，每天可摄入70-80克的蛋白质。请注意别摄取太多，因为身体会将多余的蛋白质转化为葡萄糖，可能会抑制脂肪的损耗。

7、确保每天晚上充足的睡眠，有利于身体恢复和增肌。每晚6-8小时的睡眠对健康的身体和清醒的头脑都是必不可少的。在睡觉之前和早上起床之后摄入一点高蛋白膳食，可让肌肉做好准备迎接新一天。

8、确保全天都在摄入脂肪。脂肪的摄取比蛋白质的摄取更加重要，你一定会有“摄入脂肪会让自己变胖”的想法，但这是假的。事实上，摄入纯脂肪有助于减脂，令健美的肌肉更加显眼。橄榄油、肥肉、鱼和欧米茄3脂肪就是几个很好的选择。

9、注意身体安全，保持兴趣狂热，避免过度训练。过度训练会抑制肌肉生长，并导致失去去健身房的动力。

10、多学习举重和健身的知识。

看完以上招数，印象最深的应该是第8条，增肌的小伙伴，千万不要害怕脂肪的摄入噢。

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