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• 吃核桃可以减少炎症因子。
• 吃核桃还可以预防糖尿病。
• 核桃怎么吃？

核桃被授予“坚果之王”的称号，是因为它含有的抗氧化成分是同量其他坚果的两倍，维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的含量也很高。

直到现在，人们仍然热衷于探索这个小坚果的奥秘。不是，最近美国研究人员在核桃上有了新发现:长期食用核桃可以降低心脏病和中风的风险。

吃核桃可以减少炎症因子。

这项发表在JACC的研究邀请了634名63~79岁的受试者，研究人员将他们分为两组:一组受试者每天添加30~60克核桃，大约两个；另一组不在饮食中，添加任何核桃。

在为期两年的随访中，研究人员发现，在吃核桃的组中，IL-6等6种炎症因子明显减少，这些炎症因子大多与动脉粥样硬化以及动脉壁脂肪和胆固醇的积累有关。

体内炎症因子减少后，可以抵抗慢性炎症。慢性炎症恰好在一些心脏病和中风中起着关键作用。

之所以有这种效果，归功于核桃中的ω-3脂肪酸。在各种研究中，这种不饱和脂肪酸及其衍生物被证明具有降低血压和对抗炎症反应的作用。

因此，患有心脏病和高血压的人每天吃2个核桃，可以保持身体的清洁和健康。

吃核桃还可以预防糖尿病。

除了老套的健脑功效，吃核桃还能预防糖尿病。

这种说法的科学依据来自耶鲁大学的一项调查。

当时有112名25-75岁的糖尿病高危人群(31名男性，81名女性)参与了调查。与《美国心脏病学院杂志》中的研究方法类似，人们也被分为两组。一组参与者每天在饮食中添加2盎司核桃，而另一组则没有。观察期持续6个月，然后参与者休息12周。两组的饮食结构互换了。

研究发现，在饮食中增加核桃可以降低二型糖尿病的风险。此外，核桃饮食可以明显改善血管内皮细胞的功能，还可以降低总胆固醇和坏胆固醇(LDL)的水平。这两点对于预防糖尿病也很有意义。

按理说，高脂肪的核桃不适合糖尿病人食用，但核桃中的镁可以调节神经系统和肌肉的活动，有利于糖尿病人改善血糖。因此，核桃适合糖尿病患者每天少量服用，有益身体健康。

核桃怎么吃？

国际脂肪酸和脂类研究协会建议成年人每天应该摄入500毫克的ω三脂肪酸。从这个建议出发，他们每天应该吃2-3个核桃。

《中国居民膳食指南(2016年版)》建议，坚果的周摄入量为50-70g，即日均摄入量约为7-10g，约为2-3个坚果。

另外，现在吃的原核桃营养最丰富。

因为核桃壳打开后，会增加与空气体的接触时间，增加氧化变质的风险，导致维生素E、多酚、ω-3脂肪酸等抗氧化剂全部损失。

有些人不喜欢核桃仁外层棕色皮的干燥味道，但事实上，那层皮可以隔离果肉的氧化，而且还富含酚类、黄酮类等抗氧化剂，所以连皮一起吃更好。

在日常饮食中，不要把吃核桃当成任务。你真的受不了原味核桃的苦味。可以尝试在菜肴中加入核桃，比如煮成核桃粥，或者配酸奶吃。如果长期坚持，肯定对身体有好处。