跑步膝盖疼多久能恢复(好久没跑步突然跑步膝盖疼)

什么是跑步膝？

很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，可能就是跑步膝

跑步膝症状包括：

• 大腿外侧股骨头或其周围的疼痛，以刺痛为主；
• 跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加；
• 膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显；
• 髋关节外展时力量降低；
• 严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

有以下体态的人要多注意了

长短腿、足内翻、臀部力量不足。

如果臀部力量不足也会导致大腿外侧肌肉被拉伸，导致症状加重。

康复过程可以训练吗？

最开始有轻微的不适感觉时，可以降低训练强度，注意休息。

如果你忽略最早的信号，继续按照原计划进行，可能就会加重，导致日常生活的很多运动受限制，所以大家一定要多多注意。

拉伸方法

大腿外侧拉伸

该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲去别另一只脚，让疼痛的腿部强迫性的内旋。

小腿拉伸

保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

大腿前侧拉伸

扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

训练方法

直腿抬高

平躺在床上或者垫上，健康腿弯曲踩地，患侧勾脚抬起，用力伸直腿部，约30公分，保持10秒，在慢慢回到之前位置，重复20次

侧抬腿

侧躺健康侧朝下，向上抬患侧腿部，大约20公分，顶峰保持5秒，做20次。